男性要有效延时，首先需要调整生活方式，保持良好的身体健康。规律的运动有助于增强体力和耐力，特别是有氧运动如跑步、游泳可以提高整体的身体素质。健康饮食同样重要，避免高脂肪、高糖分的食物，增加蔬菜、全麦和蛋白质的摄入，能有效调节激素水平，增强性功能。
心理因素在延时中也占有重要地位。压力过大或焦虑会直接影响性功能，建议通过放松训练或冥想来舒缓压力，提升自信心。适当的沟通和亲密感的建立也有助于缓解心理紧张。
在生理上，凯格尔运动（盆底肌肉训练）可以增强对性行为的控制力。定期进行凯格尔运动，能够提高对射精的控制，从而延长性时间。
若有长期的延时困难，可以考虑寻求专业医生的帮助，进行必要的检查和治疗。
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