“睡前一杯微醺酒，烦恼忧愁全赶走”，这句网络上流行的“好眠秘籍”，道出了不少朋友对睡前小酌的热爱，睡前饮几杯小酒，似乎可以缓解一天的疲惫。
不过睡前小酌，是否真的能起到助眠的作用呢？那我们就要从酒精对睡眠机制的作用原理开始聊起了。
一、真相：饮酒助眠，实则“饮鸩止渴”
酒精虽能在短时间内缩短入睡时间，但其对睡眠的干扰不容小觑。它会破坏正常的睡眠周期，导致睡眠变得碎片化，深度睡眠时间减少。你可能在饮酒后很快入睡，但半夜容易醒来，且醒来后难以再次入睡，整夜的睡眠质量大打折扣。
长期睡前饮酒，身体还会对酒精产生耐受性，需要越来越多的酒精才能达到相同的助眠效果。这不仅会导致饮酒量不断增加，还会增加酒精依赖的风险，一旦停止饮酒，可能会出现更严重的睡眠问题。[1]
二、睡前饮酒的“隐形杀手”
1.神经系统受损
酒精麻痹神经系统，干扰大脑记忆巩固，长期饮酒可能导致认知功能障碍，如记忆力下降、注意力不集中等。[2]
2.呼吸问题加剧
饮酒会使咽喉部肌肉放松，导致舌根后坠，增加打鼾和睡眠呼吸暂停的风险。这不仅会影响自己的睡眠质量，还可能对同睡者造成困扰。[3]
3.肝脏负担加重
肝脏是酒精代谢的主要场所，长期饮酒会损害肝细胞，增加酒精性肝病、脂肪肝、肝硬化等疾病的风险。肝脏功能受损还会影响身体的代谢和排毒功能，进而影响整体健康。[4]
4.心脑血管风险上升
过量饮酒可能诱发急性冠脉综合征、急性心肌梗死、急性脑血管意外等严重疾病。酒精还会导致血压波动幅度增大，增加心血管疾病的发病率。[2]
5.其他健康隐患
饮酒与失眠存在恶性循环，长期饮酒可能导致失眠问题加重。此外，酒精还会增加胃食管反流病的风险，导致烧心、反流等症状，影响睡眠质量。[4]
三、科学助眠，从这些小事做起
1.营养补充
适当摄入富含色氨酸、B族维生素、镁等的食物，如西红柿、草莓、橄榄油、核桃、绿叶蔬菜等，有助于调节神经功能，改善睡眠质量。[5]
2.日间活动
多晒太阳，增加户外运动，白天增加运动量，抑制褪黑素白天分泌，促进五羟色胺分泌，有助于调节生物钟，提高夜间睡眠质量。
3.睡前放松
睡前避免饮酒、咖啡、浓茶及高强度运动、情绪高涨的娱乐活动，以免大脑处于兴奋状态，难以入睡。可以尝试进行一些放松活动，如阅读、泡澡、冥想等，帮助身心放松，更容易进入睡眠状态。[5]
4.环境优化
营造舒适、安静、黑暗的睡眠环境，调整室内温湿度、调暗灯光、更换舒适床垫和枕头。使用白噪音或舒缓音乐屏蔽外界噪音，提高睡眠质量。[6]
睡前饮酒并非助眠良方，反而可能给身体带来诸多危害。为了健康和高质量的睡眠，让我们远离睡前饮酒的习惯，选择科学、健康的助眠方法，拥抱每一个美好的梦乡。
参考文献：
[1]唐楚文,练宇泽,罗颖,陈倩,罗志红,周旭辉.酒精戒断相关睡眠障碍的研究进展[J].中国药物依赖性杂志,2024,33(3):234-240。
[2]李秀敏,邓源.乙醇的中枢神经系统损伤作用[J].中国组织工程研究,2005,9(21):181-183。
[3]冀新波,李大年.慢性酒精中毒所致神经系统损害[J].中风与神经疾病,2014,31(7):661-665。
[4]胡建.酒中毒所致神经系统并发症的研究[J].脑与神经疾病杂志,1998(2):127-128。
[5]YangCK.Conciseguidetoevaluationandmanagementofsleepdisorders.2nded.Seoul:HanaMedicalPublishers,2001。
[6]AldrichMS,ShipleyJE.Alcoholuseandperiodiclimbmovementsofsleep[J].AlcoholClinExpRes,1993,17:192-6。
